Ich rede und schreibe viel darüber, dass es wichtig ist, Fett anstelle von Zucker zu verbrennen. Das kommt daher, dass dies unter dem Strich für Dich gesünder ist. Aber was heißt das eigentlich, ein Zucker- oder aber Fettverbrenner zu sein?
Bist Du ein Zucker- oder ein Fettverbrenner?
Wichtiger Brennstoff
Dein Körper funktioniert am besten, wenn er zuverlässig die notwendige Energie bekommt. Dafür kann er verschiedene Quellen – oder Brennstoffe – benutzen, nämlich Blutzucker (Glukose), Fett oder sogenannte Ketonkörper. Ketonkörper fallen meist als “Nebenprodukt” unseres Fettstoffwechsels an, deswegen möchte ich mich heute auf die beiden Hauptbrennstoffe – nämlich Fett und Glukose – konzentrieren.
Diese beiden Energielieferanten haben ganz unterschiedliche Brenneigenschaften. Ich benutze hier das Bild eines echten Lagerfeuers, in dem die Glukose die Rolle des Reisig und das Fett entsprechend die großen Holzscheite darstellt.
Glukose – Reisig: Reisig (oder Anzündholz) bietet eine schnelle, billige und leicht tragbare Quelle für sofortige Energie. Nur, wenn das Anzündholz verbrannt ist, ist die Energie direkt weg. Du bekommst einen plötzlichen Ausfall Deiner Brennstoffquelle und der einzige Weg zum Nachfüllen besteht darin, mehr Reisig zu holen (aus dem Automaten … in Form von Kartoffel-Chips oder Schokoriegeln!).
Fett – Holzscheit: Holzscheite brennen langsam und nachhaltig ab. Der Energievorrat leert sich bei ihnen langsam. Du kannst diesen Vorrat ziemlich gut im Auge behalten und nachlegen, bevor Dein Feuer ausgeht.
Glukose ist – entgegen der gängigen Meinung in unserer Gesellschaft – weder der einzige Energielieferant für unseren menschlichen Organismus. Und schon gar nicht ist sie der bevorzugte Brennstoff, insbesondere, wenn wir in die Entwicklungsgeschichte der homo sapiens schauen. Fett dagegen schon.
Wenn Du ein Feuer haben wolltest, das Dich sicher wärmt, haben beide Energiequellen – Glukose und Fett – ihre Daseinsberechtigung. Nur brauchst Du mengenmäßig viel mehr Holzscheite als Reisig, um das Feuer auch wirklich ohne Überraschungen genießen zu können.
Benutzt Du viel Reisig, sorgst Du für eine höhere Entzündungslast, die Deinem Wohlbefinden im Weg stehen kann. In diesem Artikel hatte ich darüber geschrieben. Außerdem verhinderst Du mit einem großen Glukose-Umsatz, dass Dein Körper wertvolle Ketonkörper selbst produziert, als Nebenprodukt der Fettverbrennung.
Bist Du ein Zucker- oder ein Fettverbrenner?
Bevor Du nun Hals über Kopf alle Suchmaschinen in Richtung “Fettverbrennung ankurbeln” befragst, möchtest Du vielleicht erst einmal wissen, ob Du gerade vornehmlich Zucker oder Fett verbrennst.
Beantworte für Dich selbst die folgenden Fragen:
Wie fühlst Du Dich nach einer Mahlzeit?
Als Zuckerverbrenner fühlst Du Dich selten vollständig satt und zufrieden. Voll vielleicht. Aufgebläht und unwohl, ja. Aber wirklich bereit für die kommenden vier bis sechs Stunden ohne wieder etwas zu essen? Auf keinen Fall.
Denkst Du während einer Mahlzeit schon an die folgende?
Als Zuckerverbrenner hast Du oft die Befürchtung, dass Dir die Energie ausgeht, Du plötzlich Hunger bekommst. Das will vorbereitet sein. Oft denkst Du schon während einer Mahlzeit an das, was Du als nächstes essen könntest.
Nimmst Du gerne Snacks zu Dir?
Als Zuckerverbrenner nimmst Du regelmäßig Snacks zu Dir. Du bist normalerweise den ganzen Tag am “grasen”, auch wenn Du Dich entschlossen hast, zwischen den Mahlzeiten nicht mehr so viel zu essen. Wenn Du keinen Snack zu Dir nimmst, fühlst Du Dich träge und launisch.
Bist Du oft launisch?
Zuckerverbrenner sind oft launisch. In der Englischen Sprache wurde dafür extra ein neues Wort erfunden: hangry – als Kombination von hungry (hungrig) und angry (wütend). Dir ist es also nicht unbekannt, Dich dafür zu entschuldigen, dass Du gereizt weil hungrig bist. Deine Freunde und Deine Familie, alle kennen diese “schlechte Angewohnheit” und geben Dir gerne etwas zu essen, wenn es so weit ist, damit Deine Stimmung wieder steigt.
Sehnst Du Dich nach Kohlenhydraten und Zucker?
Zuckerverbrenner gieren manchmal regelrecht danach. Eine Mahlzeit ist in ihren Augen nicht vollständig, wenn keine Kartoffeln, Brötchen, Reis oder Nudeln dabei sein. Dafür ist der Nachtisch ein Muss. Aber wenn Du versuchst, weniger Zucker zu essen, wirst Du ärgerlich und kannst Dich nicht konzentrieren.
Kämpfst Du mit Deinem Bauchfett?
Zuckerverbrenner haben häufig mit hartnäckigem Körperfett, speziell in der Bauchregion zu tun. Selbst wenn sie dann Fett abbauen, geschieht dies meistens an Armen und Beinen. Dein Taillenumfang bleibt scheinbar gleich.
Hast Du stundenlang Energie, ohne zu essen?
Fettverbrenner können wirklich stundenlang ihren Alltag verrichten, ohne auch nur ans Essen denken zu müssen. Sie haben Energie und können sich konzentrieren.
Wie ist Dein Ergebnis?
Was hast Du aus Deinen Antworten auf die vorherigen Fragen abgeleitet? Bist Du ein Zuckerverbrenner? Dann heißt das, Du brauchst vornehmlich Kohlenhydrate für Deine Energie.
Das ist im Grunde nicht schlimm, denn dazu gehören die meisten Menschen – heutzutage. Nur leider ist es selten nachhaltig. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate und Zucker eine schnelle Energieform darstellen, wie das oben beschriebene Reisig eben. Es verbrennt schnell und deswegen brauchst Du relativ bald Nachschub, nachdem Du Dein Frühstücksbrötchen verzehrt hast. Oder Du brauchst ein Nickerchen nach Deiner großen Nudelportion am Mittag.
Ein typischer Zuckerverbrenner
Als Zuckerverbrenner ist Deine Hauptenergiequelle der Zucker (oder die Glukose). Entweder nimmst Du direkt Zucker zu Dir oder die Kohlenhydrate, die in Deinem Essen stecken, werden durch Deine Verdauung zu Zucker verstoffwechselt. Dein Kohlenhydrat- oder Zuckerverzehr führt allerdings dazu, dass Dein Körper überhaupt keinen Anlass dazu hat, Deine Fettspeicher für Energie anzuzapfen. Warum sollte er auch, wenn Du konstant Zucker zuführst?
Je mehr Kohlenhydrate Du isst, desto stärker steigt Dein Blutzuckerspiegel an. Und je höher Dein Blutzuckerspiegel ist, desto mehr zwingst Du Deinen Körper, größere Mengen Insulin zu produzieren und freizusetzen. Das Insulin brauchst Du, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Hier kannst Du über Hashimoto und Blutzucker weiter lesen.
Dieses ganze Insulin bringt ein paar erhebliche Nachteile. Zum Beispiel blockiert es die Produktion des wichtigen Hormons Leptin. Leptin kontrolliert Deinen Appetit. Wenn Du davon zu wenig hast, bekommt Dein Gehirn niemals oder nur viel zu spät das Signal, dass Du satt bist. Das ist der Grund, warum Zuckerverbrenner so viel Hunger haben und oft übergewichtig sind.1
Ein typischer Fettverbrenner
Vergleiche das einmal mit einem Fettverbrenner: es vergehen in der Regel Stunden, ohne dass er oder sie an Essen denken muss. Den ganzen Tag über fühlen sich diese Menschen energiegeladen und haben auch keine Probleme, sich zu konzentrieren. Der Grund dafür ist, dass sie ihre Energie aus gespeicherten und verzehrten Fetten bekommen und gleichzeitig noch die Wirkung von Ketonkörpern spüren, einer ganz besonderen Energieform, die ein Kennzeichen der ketogenen Ernährung ist.
Ein typischer Fettverbrenner verbrennt eben hauptsächlich Fett, um Energie zu bekommen. Der menschliche Körper verbrennt dann immer noch zuerst den Zucker, den Fettverbrenner über die Ernährung zu sich nehmen. Da dieser aber nicht ausreicht, um den Menschen ausreichend zu versorgen, schaltet der Stoffwechsel auf Fettverbrennung.
Weil Fett viel langsamer als Zucker verbrennt (erinnere Dich noch einmal an die Analogie mit dem Holzscheit), ist es für Fettverbrenner überhaupt kein Problem, zwischen den Mahlzeiten vier bis sechs Stunden vergehen zu lassen, ohne Zucker- oder Kohlenhydrat-Gelüste zu bekommen.2 Sie können auch viel leichter Körperfett abbauen, während sie von einer gleichbleibende Energie profitieren.
Du möchtest Fettverbrenner werden?
Wenn Du ab heute nur noch wenige Kohlenhydrate isst, wird Dein Körper wahrscheinlich erstmal die relativ kleinen Zuckerspeicher leer räumen. Hier können ungefähr 2.000 kcal Zucker in Form von Glykogen gespeichert werden. Das reicht vielleicht 24 Stunden, aber nicht viel länger. Danach hat Dein Stoffwechsel immer noch seinen Energiebedarf, um Körper und Gehirn zu versorgen. Wenn kein Zucker mehr zur Verfügung steht, wechselt Dein Stoffwechsel auf Fett als Energielieferant. Und dieses Fett kommt aus Deinen Speichern oder aber aus dem Fett aus Deiner Ernährung.
Aber: wenn Du Dich selbst als Zuckerverbrenner identifiziert hast und nun Fettverbrenner werden möchtest, schalte bitte nicht auf einmal den Kohlenhydrat-Schalter drastisch nach unten. Denn wenn Du die Versorgung mit Kohlenhydraten und Zucker plötzlich unterbrichst, fühlst Du Dich wahrscheinlich schrecklich. Du zwingst Dich unter Umständen mit Deiner schieren Willenskraft auf diesen Weg. Nur: Willenskraft ist begrenzt. Die Chancen sind hoch, dass Du irgendwann einfach das Handtuch wirfst und wieder auf Deine alten Muster zurück kommst.
So kannst Du Fettverbrenner werden und bleiben
Vielversprechender ist die schrittweise Reduktion Deiner verzehrten Kohlenhydratmenge. Dazu stellst Du als erstes fest, wieviele Kohlenhydrate Du überhaupt verzehrst. Das geht am besten über ein Ernährungstagebuch und eine Lebensmitteldatenbank, zum Beispiel fddb.de. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn Du merkst, dass Du täglich zwischen 200 und 300 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Das ist nämlich auch die empfohlene Menge laut unserer offiziellen Ernährungspyramide. Manche Menschen sind sogar weit drüber. Das kann leicht passieren, wenn Brause, Kola und gesüßte Getränke allgemein zum täglichen Leben dazu gehören.
Wenn Du weißt, wie viele Kohlenhydrate Du jeden Tag verzehrst, kannst Du sie schrittweise reduzieren. Dazu streichst Du die größten Kohlenhydratlieferanten nach und nach. Ich empfehle Dir, wöchentlich Deine Kohlenhydratlast um 10% zu senken. Gut ist, in den Bereich zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydraten am Tag zu kommen. Für viele Menschen ist es noch besser, weiter zu reduzieren, aber im ersten Schritt sind 100 bis 150 Gramm ein guter Wert.
Was kannst Du anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu Dir nehmen? Da empfehle ich Dir, Deine Lieblingsspeisen zu visualisieren und zu analysieren. Alles, was moderate oder kleine Mengen Kohlenhydrate liefert, ist von nun an in größeren Mengen in Ordnung – zumindest in diesem Schritt. Gehe Veränderungen – auch Ernährungsumstellungen – lieber nach und nach an. So kannst Du neue Ess-Gewohnheiten eher beibehalten.
Deine Auslöser für fehlende Klarheit im Kopf, Müdigkeit und ständige Gewichtszunahme
Wenn Du zur Zeit noch ein Zuckerverbrenner bist, möchte ich Dich ermuntern, den Weg der reduzierten Kohlenhydrate einmal auszuprobieren. Bitte gehe es langsam an und gib Deinem Körper Zeit, sich nach und nach auf die geänderte Energiezufuhr einzustellen!
Wenn Dich weitere Auslöser für Müdigkeit und stetige Gewichtszunahme interessieren, dann schau unbedingt in meine gratis Hashimoto-Checkliste. In diesem Geschenk von mir an Dich bekommst Du Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude. Lade Dir gleich meine Liste herunter!
1 M. Klok , S. Jakobsdottir, M. Drent 2007. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review
2 A Himaya et al 1997. Satiety power of dietary fat: a new appraisal
Foto: Courtnie Tosana @ Unsplash
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Franziska hat sich auf die Bedürfnisse von Menschen mit Autoimmunerkrankung(en) spezialisiert. Dabei richtet sie ihr Handeln an der menschlichen Natur aus: jeder Schritt zu "mehr Mensch" ist ein Schritt in Richtung gesteigerter menschlicher Gesundheit. Das bedeutet auch, durch gesunde Ernährung und Lebensweise Krankheiten möglichst gar nicht erst zuzulassen. Franziskas Artikel liefern nicht nur Wissen sondern auch Rezeptideen, denn sie ist durch ihre eigene gesundheitliche Reise zu einer kreativen Köchin geworden.
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