Schlechte Gewohnheiten ablegen – ganz einfach

Jetzt mal bitte Hände hoch für alle, die das hier kennen (und leben): Osterschokoladen-Orgien, viel zu lange Fernsehsitzungen, nächtliche Workaholic-Attacken oder die regelrechte Sucht nach Stress?

Nicht alle Gewohnheiten sind eine Last. Manche helfen uns sogar, effektiv zu sein. Denken Sie zum Beispiel an das tägliche Zähneputzen… Andere regelmäßige Tätigkeiten möchten wir vielleicht loswerden, da unser Denkzentrum entschieden hat, es wäre an der Zeit.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unser Gehirn ist fest verdrahtet, um Veränderungen zu widerstehen – das ist ganz natürlich. Deswegen lieben wir Gewohnheiten und tun uns auch schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen: Ein Teil des Gehirns – die Amygdala – interpretiert Veränderungen als Bedrohung für den Körper und setzt die Hormone für Angst, Kampf oder Flucht frei. Ihr Körper schützt Sie tatsächlich vor Veränderungen.

Haben Sie schon mal über die Macht der Gewohnheit nachgedacht? Welche Gewohnheiten helfen dabei, das Beste aus Ihnen herauszuholen? Und welche rauben Ihnen Kraft, sodass Sie sie besser ablegen sollten?

Wussten Sie, dass…

• • über 40 Prozent unserer täglichen Handlungen nichts weiter als Gewohnheiten sind?
  • Verhaltensweisen, die automatisch ablaufen, unsere Aufmerksamkeit nur wenig beanspruchen und so der Kopf frei bleibt für komplexere Aufgaben?
  • wir jede Gewohnheit irgendwann einmal gelernt haben und diese immer wieder mit ihren Auslösern verbinden?
  • Automatismen immer ein bestimmtes Bedürfnis befriedigen und wir jedes Mal dafür belohnt werden, wenn wir das Bedürfnis erfüllt haben? Deshalb zahlt es sich aus, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.
  • Gewohnheitsänderungen lange dauern? Also genehmigen Sie sich Zeit.

Beim letzten Punkt lohnt es sich für Detailverliebte, noch genauer hinzusehen. Viele Menschen glauben, wir können innerhalb weniger Tage – sagen wir drei Wochen – neue Gewohnheiten aufbauen oder schlechte Gewohnheiten ablegen. Wobei: sind drei Wochen wirklich eine kurze oder eine lange Dauer? Das kommt wohl auf die Betrachtungsweise an…

Das Thema wurde 2009 von einer Gruppe Forscher ganz wissenschaftlich untersucht. Sie können die Studie hier nachlesen. Demnach ist die Anzahl der Wiederholungen, die gebraucht werden, um sich etwas neues anzugewöhnen, ganz unterschiedlich. Die Wissenschaftler beobachteten Erfolgsgeschichten, die innerhalb von 18 bis 254 Tagen Ergebnisse erzielten. Wenn das mal keine erstaunliche Bandbreite ist! Das mediale Mittel waren damals 66 Tage.

Denken Sie daran: Wie lange genau Sie brauchen werden, können auch nur Sie selbst bei sich feststellen. Ich habe ein paar Tipps für Sie, die Ihnen den Prozess erleichtern.

Sie haben das Steuer in der Hand und kontrollieren Ihre Gewohnheiten, nicht umgekehrt. Machen Sie sich immer wieder klar, dass Sie der einzige Mensch sind, der Ihr Leben ändern kann.

Die Gewohnheit selbst – also das “Was” – ist Ihnen vielleicht schon klar. Ein wichtiger Aspekt auf dem Weg der Änderung einer solchen ist ihr Kontext. Das heißt: in welchem Zusammenhang fällt es Ihnen besonders schwer, eine schlechte Angewohnheit sein zu lassen? Ist es ein bestimmter Kollege oder Bekannter, in dessen Gesellschaft Sie leichtfertig Ihr Fitness-Training beträchtlich abkürzen? Wann können Sie süßen Snacks einfach nicht widerstehen? Wo ist es am schwierigsten, diese Tasse Kaffee abzulehnen? Wie scheint der Tagesablauf bei Ihnen zu Hause Ihre eigenen Bemühungen und Ziele zu sabotieren? Warum denken Sie, kommen Sie immer wieder zu genau dieser Gewohnheit zurück? Was steckt überhaupt hinter dieser Gewohnheit? Woran halten Sie fest? Warum hat es diesen enormen Einfluss auf Sie und Ihr Leben? Ist es ein Ersatz oder eine Entschuldigung für etwas anderes in Ihrem Leben?

Informieren Sie Ihren Partner, Ihre Partnerin oder ein paar gute Freunde über Ihre Absicht und holen Sie sich Unterstützung. Dabei nutzen Sie die sogenannte soziale Motivation.

Betrachten Sie es als eine unterstützende Gruppe, die Ihnen hilft, Ihr Ziel im Auge zu behalten. Ihr Erfolg ist letztendlich Ihre Anstrengung und Ihr Engagement, aber es hilft immer zu wissen, dass Sie eine Menschenmenge (oder sogar einen guten Kumpel) haben, die Sie anfeuert.

Überlegen Sie sich Strategien, um der Versuchung zu widerstehen.

Sie haben den Kontext bestimmt (Tipp 2), jetzt geht es um ein “Gegenmittel”: Vielleicht ist es eine andere Hauptspeise beim Mittwochmittagessen mit Ihren Freunden? Vielleicht ist es die nachdenkliche, aber ungezwungene Art, das Feierabend-Bier abzulehnen, oder eine gute Ausrede, um Ihr Training auf eine passendere Tageszeit umzustellen? Sie können sich auch ein paar Sätze auf Band sprechen, um sie selbst in einer kritischen Situation anzuhören. Oder auch – wenn Sie eher hart im Nehmen sind – eine Rede, in der Sie sich selbst am Schlafittchen packen, was meinen Sie? Was passt für Sie am besten, um sich vom eingefahrenen Weg fernzuhalten?

Manchmal stecken wir so viel Energie in die Planung, dass unsere Kraft damit schon aufgebraucht ist; der eigentliche Schritt, eine schlechte Gewohnheit aufzugeben, wird wieder verschoben. Wie viele von uns kreisen seit Wochen, Monaten oder Jahren in diesem Muster, ohne wirklich auszubrechen? Nehmen Sie sich den nächsten Moment, beißen Sie in den sauren Apfel und sagen Sie, dass Sie sich mit den auftretenden Schwierigkeiten befassen werden. Entscheiden Sie sich jetzt und heute, sich nicht der Gewohnheit hinzugeben und seien Sie bereit, morgen dasselbe zu sagen. So fängt es an.

Finden Sie Alternativen, um schlechte Angewohnheiten durch gute (gesunde) zu ersetzen.

Klingt einfach, ist es auch: Stellen Sie sich Wasserflaschen an die Stelle, an der sonst der Bierkasten auf Sie wartet. Lassen Sie den Einkauf von Ihrem Nachbarn erledigen, der dann garantiert keine Süßstückchen mitbringt und essen Sie bei Lust auf etwas Süßes einfach ein Stückchen Obst. Programmieren Sie Ihren Internet-Router so, dass er sich eine halbe Stunde vor der definierten Schlafenszeit selbst ausschaltet und legen Sie schon Ihr Tagebuch für die abendliche Reflektion bereit. Was fällt Ihnen noch ein?

Stellen Sie sich mehrmals täglich vor, wie es sich anfühlt, die schlechte Gewohnheit schon abgestellt zu haben. Das programmiert Ihr Unterbewusstsein auf Erfolg.

Wenn es einmal nicht so laufen sollte, wie geplant, bestrafen Sie sich nicht! Lernprozesse finden dann am besten statt, wenn wir sehen, was falsch lief. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, alles zu analysieren anstatt sich selbst auszuschimpfen. Was hat Ihrer Meinung nach den Fehler ausgelöst, sei es ein schwacher Moment, eine unüberlegte Entscheidung oder eine selbstsabotierende Handlung? Was denken Sie über Ihre Routine – würde es helfen, sie zu ändern? Benötigen Sie neue Strategien, eine Neuausrichtung der Lebensprioritäten oder eine tiefere Überlegung darüber, was die Gewohnheit verstärkt?

Vergessen Sie nicht, aus Ihren Erfahrungen zu lernen und feiern Sie Ihre bisherigen Erfolge.

Gehen Sie aber vorsichtig mit der Idee der „Belohnung“ um. Belohnungen können – genau wie energiezehrende Planungen (Tipp 5) – uns zu sehr ablenken und uns entgleisen lassen. Eine schlechte Angewohnheit abzulegen erfordert immer Besinnung, Disziplin, neue (bessere) Angewohnheiten und die tägliche Praxis. Belohnungen sind zwar ein guter Muntermacher, wenn Sie sie brauchen, bewirken aber nicht viel, um den eigentlichen Prozess zu unterstützen. Sie können auch andere Anreize schaffen, die gesundheitsorientiert sind: Entwerfen Sie einen Tag zum gesunden Genießen, wie auch immer das für Sie aussehen mag.

Ich bin der Meinung, dass wir in Bezug auf die eigene Gesundheit nie am Ziel sein können. So viele Dinge wirken auf uns ein und erfordern ein ständiges Anpassen unserer Richtung, im Kleinen wie im Großen. Eine gute gesundheitliche Entscheidung bedeutet, jeden Morgen aufzustehen und das „Richtige“ für den eigenen Körper zu tun. Jeder Tag erfordert ein erneutes Engagement, die Bereitschaft, im Moment präsent zu sein und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Aber Sie können viel aus Ihren eigenen Erfolgen lernen: Wie haben Sie mit sich selbst geredet, dass Sie dieses Wochenende tatsächlich ins Fitnessstudio gegangen sind? Wie konnten Sie den Stress während des wirklich schlechten Tages letzte Woche loslassen? Was haben Sie heute Morgen gemacht, als Sie wie immer Ihren Morgenkaffee mit einem Stück Kuchen zu sich nehmen wollten, es aber nicht taten? Wenn Sie wissen, was Sie in der Vergangenheit getan haben, um Versuchungen zu widerstehen, können Sie Ihren Werkzeugkasten an Strategien aufbauen und sich in weniger schönen Momenten versichern, dass Sie das Zeug dazu haben, die Gewohnheit aufzugeben.

Gewohnheiten ändern sich nicht nebenbei. Es ist harte Arbeit und es ist wichtig, dranzubleiben. Zuerst bedarf es einer bewussten und motivierten Anstrengung. Mit der Zeit wird der Prozess immer mehr automatisch, Ihre alte Routine verliert die Verbindung mit dem Kontext und dem Ergebnis – Sie haben erfolgreich eine schlechte Gewohnheit abgelegt. Glückwunsch!

Brauchen Sie Unterstützung beim Verlernen schlechter Gewohnheiten? Schauen Sie sich meinen 21-Tage-Kurs an, der Sie auf dem Weg in Richtung gesunde Gewohnheiten unterstützt.

Fotos: JESHOOTS, Micaela Parente, Ameer Basheer, Emily Morter, Hal Gatewood @ Unsplash

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