Ist Hafer gesund?

Wenn Du Dich für gesunde Ernährung interessierst, dann hast Du Dich sicher schon einmal mit Hafer beschäftigt. Ich empfehle meinen KlientInnen und LeserInnen generell, jegliches Getreide zu meiden, und Hafer ist ein Getreide. Oder kannst Du bei Hafer eine Ausnahme machen? Immerhin wird so viel Gutes über Hafer berichtet. Ist Hafer gesund?

Hafer – das moderne Korn auf dem Speiseteller der Menschheit

Hafer – wissenschaftlich ausgedrückt “Avena Sativa” – ist ein recht junges Getreide. Wir Menschen bauen es erst seit etwa 3.000 Jahren an. Zuerst wurde es in schweizer Höhlen gefunden und der Bronzezeit zugerechnet. Andere Getreidesorten – wie zum Beispiel Emmer oder Einkorn (die Vorläufer des heutigen Weizen) werden bereits seit ungefähr 10.000 Jahren auf landwirtschaftlichen Flächen beackert.

Das vielgelobte Hafer-Getreide ist ziemlich widerstandsfähig. Es gedeiht am besten in einem feuchten und kalten Klima, zum Beispiel bei uns hier in Europa oder auch in den Vereinigten Staaten von Amerika.

Heutzutage ist Hafer bei gesundheitsbewussten Menschen recht beliebt. Er kann zwar nicht so gut zu einem Brotteig verarbeitet werden wie Weizen, aber als Haferflocken in einer breiartiger Speise, auch mal direkt löslich, als Zutat in einer fertigen Porridge-Mischung oder Bio-Hafer-Keksen, Haferkleie oder Haferdrink beziehungsweise Hafersahne ist er vielseitig einsetzbar.

Denke ich an meine Kindheit und an bestimmte Speisen damals zurück, dann nimmt Hafer einen prominenten Platz ein. Meistens als warmer Haferbrei mit Milch und viiiieeeel Zucker. Ein bisschen schleimig war er und hat in meiner Erinnerung ein wohliges Gefühl hervorgerufen.

Glutenfrei und gesund?

Hafer an sich gehört zu den glutenfreien Getreidesorten. Das ist doch schonmal etwas, oder? Ich meine, Gluten wird heutzutage mit so vielen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Darunter:

• eine gestörte Verdauung
• ein krankhaft durchlässiger Darm und Leaky-Gut-Syndrom
• ein Auslöser für die autoimmune Zerstörung von Schilddrüsengewebe
• übermäßiges Körpergewicht
• ein gestörtes Verhältnis zum maßvollen Essen
• ein “matschiger” Kopf

Ganz ausführlich habe ich das alles in diesem Artikel hier beschrieben.

Nochmal: über Hafer sollte Gluten eigentlich keine Chance haben, uns Probleme zu bereiten. Eigentlich, denn Hafer ist nicht immer glutenfrei. Sehr häufig wird Hafer nämlich während des Anbaus, der Ernte, des Transports oder der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide kontaminiert und ist dann nicht mehr glutenfrei. Deswegen gibt es überhaupt erst glutenfreien Hafer zu kaufen. Den hast Du schon einmal im Supermarkt Deines Vertrauens gesehen, oder? In diesen Fällen wurde im gesamten Herstellungsprozess ganz explizit darauf geachtet, dass der Hafer nicht mit Gluten in Berührung kommt. Ein zusätzlicher Aufwand, der sich häufig durch einen erhöhten Preis bemerkbar macht.

Okay, es gibt also glutenfreien Hafer. Ist glutenfreier Hafer gesund?

Letztendlich ist das aus meiner Sicht immer eine Frage der Dosis und der individuellen Empfindsamkeit bezüglich der Inhaltsstoffe. Ich zeige Dir gleich im Detail, was ich genau meine…

Avenin im Hafer

Ein relativ problematisch Inhaltsstoff von Hafer ist das sogenannte Avenin. Hierbei handelt es sich um eine Eiweißverbindung – ganz ähnlich wie Gluten – aus der Gruppe der Prolamine. Prolamine sind unverdauliche Lektine, die in unserem Darm Schaden anrichten.¹

Avenin scheint bei empfindlichen Personen die gleichen Probleme wie Gluten hervorzurufen. So hat man beispielsweise festgestellt, dass Zöliakie-betroffene Kinder auch gegen Avenin Antikörper bildeten.² Das bedeutet, dass das Immunsystem dieser Personen entsprechend auf Hafer reagierte. Eine Studie ergab, dass – wieder bei Zöliakiekranken – trotz der Bezeichnung “glutenfrei” beim Hafer die Darmdurchlässigkeit krankhaft erhöht werden konnte (erhöhte Darmdurchlässigkeit kann ein Zeichen von Leaky Gut sein).³ Gibt es also eine Kreuzreaktivität zwischen Gluten und Avenin? Oder reagiert der Darm möglicherweise auf Stoffe, die gar kein Gluten darstellen? Darüber besteht noch keine Einigkeit…

Ich zähle Avenin zu den “Zwillingsschwestern” von Gluten.

Ist Hafer gesund?

Warum wird Hafer so sehr gelobt?

Neulich bekam ich wieder “Werbung” für Hafer. Der Verfasser war der Meinung, es würde zu den 6 gesündesten Lebensmitteln gehören. Der Grund: im Hafer stecken komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und auch Beta-Glucan. Alles das sollte hilfreich für Deinen Darm sein. Und was hilfreich für den Darm ist, das ist gesund, oder? Außerdem seien Haferflocken vielseitig einsetzbar, lange haltbar und sehr günstig im Einkauf.

Jetzt holen wir mal die Lupe raus und schauen auf diese Behauptungen im Detail.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stecken im Hafer, ganze 69 g pro 100 g Haferflocken. Das ist ein getreidetypisch hoher Wert. Natürliche Nahrungsmittel erreichen diese Mengen nicht, außer sie gehören zu den Süßgräsern.

Jedes Gramm Kohlenhydrate wird in Deinem Körper zu Zucker – besser gesagt: Blutzucker – umgewandelt und erhöht damit Deinen Blutzuckerspiegel. Wenn Du Dich von vielen Kohlenhydraten ernährst (wie das ganz üblich ist in unserer “westlichen Ernährungsweise”), dann hast Du mit höchster Wahrscheinlichkeit auf die Dauer einen gestörten Blutzucker-Stoffwechsel. Dieser fördert Entzündungen, begünstigt das Altern und führt zu Energieschwankungen, die Du ganz konkret jeden Tag erleben kannst; die sich aber keineswegs angenehm anfühlen.

Aber wenn es sich doch um komplexe Kohlenhydrate handelt, so wie beim Hafer, dann kommt der verdaute Blutzucker nur langsam in Deinen Körper, oder?

Komplexe Kohlenhydrate sind immer dann gemeint, wenn sich viele Einfachzucker zu langen Ketten zusammen gefunden haben. Wir nennen sie auch Mehrfachzucker oder Polysaccharide. Dabei handelt es sich um mindestens zehn, meistens jedoch viele Tausend Einfachzucker-Moleküle, die zusammen hängen. Beispiele sind Stärke in Kartoffeln, Getreide, Teigwaren und Brot.

Während der Verdauung von Mehrfachzuckern werden diese Ketten aufgespalten, bis es nur noch viele Einfachzucker sind, die dann als Blutzucker von unserem Organismus aufgenommen werden. Du kannst Dir vorstellen, dass eine Kette von eintausend Molekülen mehr Zeit zum vollständigen Aufspalten braucht als wenn es nur zwei Einfachzucker sind, die zusammen hängen (wie beim Haushaltszucker).

Trotzdem heißt das noch lange nicht, dass es wirklich langsam von statten geht. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer als einfach Kohlenhydrate aufgespalten, aber eben nicht wirklich langsam. Du vergleichst ein Flugzeug mit einem ICE, gewissermaßen. Ist einer davon wirklich langsam? Oder wäre die Schnecke tatsächlich langsam. Nun, komplexe Kohlenhydrate sind definitiv keine Schnecken.

Das kannst Du übrigens an der sogenannten glykämischen Last erkennen. Sie gibt Dir einen Hinweis, wie die Auswirkungen eines Lebensmittels auf Deinen Blutzuckerspiegel sind und hängt sehr stark von der jeweiligen Kohlenhydratdichte ab.⁴ Lebensmittel, die eine glykämische Last von mehr als 20 haben, sind generell sehr bedenklich. Hafer gehört übrigens dazu.

Ist Hafer also gesund?

Eiweiß aus Hafer

Ja, Hafer liefert Eiweiß!

Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren; das sind die kleinsten Bausteine von jedem Eiweiß. Und diese Aminosäuren sind wichtig, denn sie stellen ebenfalls die Bausteine für unseren Körper – also für unsere Gesundheit – dar.

Unsere Leber kann verschiedene Aminosäuren selbst zusammen bauen. Das ist eine sehr wichtige Eigenschaft, denn so stellt unser Körper sicher, dass der konkrete Bedarf gedeckt wird. Allerdings trifft das nicht auf alle möglichen Aminosäuren zu. Es gibt sogenannte essenzielle Aminosäuren, die die Leber nicht bilden kann und die wir deshalb über unsere Nahrung aufnehmen sollten, wenn wir gesund bleiben oder werden wollen. Für uns Menschen gelten acht bis zehn Aminosäuren als essenziell – je nachdem, in welcher Altersgruppe wir uns gerade befinden.

Es ist dabei hilfreich, wenn die Eiweißlieferanten in unserer Ernährung alle essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen liefern. Sonst müssen wir quasi sehr aufmerksam unsere Speisen kombinieren, um einen möglichen Aminosäuren-Mangel zu vermeiden. Wenn ein Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren in den gesunden Mengen beinhaltet, sprechen wir von einem vollständigen Eiweiß. Es bekommt einen hohen Kennwert für die Bioverfügbarkeit. Zum Beispiel hat ein Ei eine Bioverfügbarkeit von 100. Hafer erreicht eine 81. Das ist kein schlechter Wert, aber auch nicht optimal. Generell steht pflanzliches Eiweiß hier dem tierischen deutlich nach. Als Faustregel kannst Du Dir merken, dass Du von pflanzlichem Eiweiß etwa 30 Prozent mehr aufnehmen müsstest, um quantitativ mit dem tierischen mithalten zu können. Da bildet Hafer leider keine Ausnahme.

Ist Hafer also gesund?

Vitalstoffe im Hafer

Hafer scheint ein ganz “anständiges” Profil von Vitaminen und Mineralien zu bieten. Dabei geht es insbesondere um die Vitamine B1, B6 und Biotin sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium.

In Bezug auf die Vitalstoffe vertraue ich gerne offiziellen (und meist objektiven) Messungen. Da gibt es den Bundeslebensmittelschlüssel⁵ oder auch Online-Lebensmitteldatenbanken⁶.

Wenn man diesen Messungen Glauben schenkt, dann ist Hafer eine Quelle für diese Vitamine und Mineralstoffe, aber eben nicht die einzige oder gar beste Quelle. Andere Lieferanten bieten mehr der nützlichen Helfer für unsere Gesundheit.

Vitamin-B1-reiche Lebensmittel:

• Schweinefleisch
• Paranuss
• Salami
• Kürbiskern
• Entenfleisch
• Walnuss
• Hirschfleisch
• Fisch
• Rindfleisch
• Mandel

Du siehst, es gibt tierische und pflanzliche B1-Lieferanten, die alle mehr von diesem wichtigen Vitamin zur Verfügung stellen als Hafer. So ähnlich sieht das bei den anderen Vitalstoffen aus.

Vitamin-B6-reiche Lebensmittel:

• Haselnuss
• Walnuss
• Fisch
• Erdnuss
• Geflügel
• Banane
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Salami
• Paprika

Biotin-reiche Lebensmittel:

• Haselnuss
• Walnuss
• Erdnuss
• Fisch
• Hühnerei
• Champignon
• Kürbiskern
• Pekannuss
• Banane
• Karotte

Eisen-reiche Lebensmittel:

• Leinsamen
• Kürbiskern
• Entenfleisch
• Haselnuss
• Spinat
• Hirschfleisch
• Mandel
• Rindfleisch
• Bohnen
• Schweinefleisch

Zink-reiche Lebensmittel:

• Rindfleisch
• Pekannuss
• Hirschfleisch
• Leinsamen
• Schweinefleisch
• Paranuss
• Mandel
• Salami
• Geflügelfleisch
• Garnelen

Magnesium-reiche Lebensmittel:

• Paranuss
• Mandel
• Walnuss
• Bohnen
• Garnelen
• Spinat
• Fisch
• Kohlrabi
• Papaya
• Salami

Ist Hafer also gesund?

Phytinsäure im Hafer

Auch bei den Mineralien können wir über die Bioverfügbarkeit sprechen – ähnlich wie beim Eiweiß.

Liefert ein Lebensmittel nämlich entsprechende Mengen an Phytinsäure, dann verringert sich die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe mitunter erheblich. Phytinsäure wird von Pflanzen benutzt, um Mineralien zu speichern. Sie geht mit Stoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink sehr feste Verbindungen ein – so fest, dass wir sie in unserer menschlichen Verdauung nicht lösen können. Das bedeutet: Mineralien mögen zwar enthalten sein im Hafer (und in anderen Getreidesorten), aber die großen Mengen an Phytinsäure machen sie für uns unzugänglich. Dabei enthält Hafer einen ähnlich hohen Anteil dieser Säure wie Weizen.

Ist Hafer also gesund?

So wie ich es verstehe, kannst Du jedoch Phytinsäure durch Milchsäuregärung reduzieren oder eliminieren. Ich bin nicht sicher, inwieweit der Mechanismus dadurch deaktiviert werden kann, aber eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Hafer, der einer Milchfermentation unterzogen wurde, eher zu einer erhöhten Eisenabsorption als zu einer verringerten führte.⁷ Eine andere Quelle behauptet, dass einfaches Einweichen nicht ausreicht, da Hafer keine Phytase enthält.⁸ Phytase ist das Enzym, das Phytinsäure abbauen kann. Stattdessen müssten wir ein Phytase-haltiges Mehl einarbeiten, um diese Arbeit zu erledigen. Ein paar Esslöffel Buchweizen könnten dafür eine gute Wahl zu sein. Also Kombinieren wir Milchsäurebakterien (Molke, Kefir oder Joghurt) mit Hafer, fügen noch Zusätze wie Buchweizen hinzu, Wasser und stellen alles in einen warmen Raum. Das sollte den größten Teil der Phytinsäure abbauen … aber puh! ist das viel Arbeit!

Ballaststoffe im Hafer

100 g Haferflocken liefern durchschnittlich 11 g Ballaststoffe. Und Ballaststoffe sind doch wichtig für den Darm, oder? Sie ernähren die guten Bakterien und helfen, den Darm sozusagen “freizuputzen” von Stoffen, die sich auf Dauer darin ablagern. Richtig?

Richtig.

Aber auch hier ist es so, dass Hafer nicht die einzige oder beste Quelle von Ballaststoffen wäre. Diese stecken nämlich ebenso in Obst und Gemüse – und zwar sogar in beachtlichen Mengen. Auch gibt es immer mehr Gesundheitsexperten, die von sogenannten “tierischen Ballaststoffen” sprechen. Das sind unverdauliche Teile von Tieren, meist reich an Sehnen und Kollagen. Es setzt die Ballaststoff-Diskussion komplett in ein anderes Licht, finde ich.

Ist Hafer also gesund?

Beta-Glucan im Hafer

Hafer enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Diese löslichen Ballaststoffe erhöhen die Ausscheidung von Gallensäure.⁹ Und wenn Gallensäure ausgeschieden wird, wird auch jegliches Serumcholesterin ausgeschieden, das in dieser Galle gebunden ist.¹⁰ Das bedeutet, dass dadurch das Cholesterin aus dem Blutserum maßgeblich gesenkt werden kann. In Tierversuchen ergaben sich Hinweise, dass Haferkleie vor Arteriosklerose schützt.¹¹ Aber ehrlich gesagt, diesen Schutz erhalten die Tiere (oder wir?) nicht nur über Hafer, sondern auch über gelbes oder grünes Gemüse.¹² Es ist also nicht so, dass Haferkleie eine magische Substanz wäre.

Ist Hafer also gesund?

Mein Fazit

Hafer ist vielleicht gesünder als andere Getreidesorten. Aber wenn ich das ganze Spektrum natürlicher Lebensmittel betrachte, bin ich sicher, dass ich ohne Hafer besser dran bin als mit. Auch wenn ich sehr positive Kindheitserinnerungen mit Haferbrei in Verbindung bringe, ist dieses Korn nichts, was mich in Zukunft gesünder machen wird. Insbesondere der hohe Anteil an Kohlenhydraten und das enthaltene Avenin tragen zu meiner Meinung bei.

Wenn Du einen Einstieg suchst in ein energiegeladenes Leben und um den Zeiger auf der Waage zu stoppen oder dessen Richtung umzudrehen, kannst Du Dir meine Hashimoto-Checkliste GRATIS herunter laden. Sie listet die fünf häufigsten Auslöser für Müdigkeit und ständige Gewichtszunahme auf, erklärt sie und hilft Dir, Ursachen zu erkennen. So kannst Du sie als nächstes angehen. Nimm’ sie als Geschenk von mir an, um Dich auf Deiner Reise zu mehr Energie und Wohlbefinden zu unterstützen.

---

¹ S. Ballantyne 2016. Die Paläo-Therapie – Stoppen Sie Autoimmunerkrankungen mit der richtigen Ernährung und werden Sie wieder gesund. 90ff
² E. Hollén et al 2009. Antibodies to Oat Prolamines (Avenins) in Children with Coeliac Disease.
³ K. Lundin 2003. Oats induced villous atrophy in coeliac disease.
⁴ Wikipedia. Glykämische Last.
⁵ “Der Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) ist eine Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln. Er wurde als Standardinstrument zur Auswertung von ernährungsepidemiologischen Studien und Verzehrserhebungen in der Bundesrepublik Deutschland entwickelt. Im BLS sind die durchschnittlichen Nährstoffwerte von fast 15.000 Lebensmitteln, die auf dem Markt erhältlich sind, weitestgehend erfasst.” Weitere Informationen zum BLS findest Du hier: www.blsdb.de.
⁶ Ich nehme meistens die Online-Datenbank “FDDB”: fddb.info.
⁷ S. Bering et al 2006. A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age .
⁸ A. Rose 2010. Oatmeal And Phytic Acid.
⁹ A. Lia et al 1995. Oat beta-glucan increases bile acid excretion and a fiber-rich barley fraction increases cholesterol excretion in ileostomy subjects.
¹⁰ A Capurso et al 1999. Increased bile acid excretion and reduction of serum cholesterol after crenotherapy with salt-rich mineral water.
¹¹ K. Andersson et al 2010. Oats (Avena sativa) reduce atherogenesis in LDL-receptor-deficient mice.
¹² M. Adams et al 2006. A diet rich in green and yellow vegetables inhibits atherosclerosis in mice.

Foto: Monika Grabkowska @ Unsplash

---

Einige der Links auf meinen Internetseiten können sogenannte “Affiliate-Links” sein. Das heißt, wenn du auf solche Links klickst und den dort angebotenen Artikel kaufst, erhalte ich eine Affiliate-Provision. Für dich ergibt sich dadurch kein anderer Preis. Unabhängig davon empfehle ich nur Produkte oder Dienstleistungen, die ich persönlich kenne und glaube, dass sie meinen Lesern einen Mehrwert bieten. Ansonsten ist Genuss und Glück frei von Werbung.