Glutenfreie Produkte – gut für Dein Wohlbefinden?

Du möchtest Dein Wohlbefinden deutlich verbessern und “glutenfrei” ist ein Stichwort, das Du verinnerlicht hast. Vielleicht auch Dank der Artikel bei Genuss und Glück. Jetzt kommt die wichtige Frage nach der Alternative: sind glutenfreie Produkte für Dich gesund? Sind glutenfreie Produkte gut für Dein Wohlbefinden?

Hashimoto oder nicht – Du profitierst von “glutenfrei”

Über Gluten habe ich schon viel geschrieben. Es ist ein Eiweißmolekül, das wir im Allgemeinen recht häufig zu uns nehmen – sofern wir uns ganz normal ernähren. Ganz normal bedeutet, wir folgen mehr oder weniger den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder anderen nationalen und internationalen Ernährungsinstitutionen.

Hier eine kurze Rekapitulation:

• Gluten beeinträchtigt Deine Verdauung.
• Gluten macht Deinen Darm durchlässig und führt zum Leaky-Gut-Syndrom.
• Gluten führt zu Verwechslungsreaktionen, die Dein Schilddrüsengewebe zerstören. Das ist speziell relevant für Menschen mit Hashimoto oder jenen, die Hashimoto gerne vermeiden möchten.
• Gluten macht Dich dick.
• Gluten lässt Dich mehr essen als notwendig.
• Gluten macht Dich “matschig” im Kopf.
• Glutenhaltiges Getreide liefert Dir keine Nährstoffe, die Du nicht über andere Quellen auch bekommen könntest. Im Gegenteil: glutenhaltiges Getreide liefert Dir sehr wenige Nährstoffe, und die sind auch noch schlecht für Deinen Organismus zu verwerten.
• Glutenhaltiges Getreide bringt Deinen Blutzucker durcheinander.

Wenn Du tiefer in die Details einsteigen möchtest, kannst Du hier weiter lesen (und hier).

Alternativen zu Gluten

Die Umsetzung von “glutenfrei” ist schon eine Herausforderung, ich gebe es zu. Denn glutenhaltige Speisen sind quasi omnipräsent. Das bedeutet, sie lachen Dich von vielen Stellen her an, sehen lecker aus und wollen verspeist werden.

Wenn Du Dich für “glutenfrei” entscheidest, gehst Du schon ein ganzes Stück weg von allen “normalen” Bürgern unserer Gesellschaft. Du bist ein Außenseiter (oder eine Außenseiterin). Das ist nicht immer leicht auszuhalten, da wir Menschen sehr gern dazu gehören wollen.

Für die tagtägliche Umsetzung von “glutenfrei” gibt es allerdings in unserer heutigen modernen Zeit relativ viel Unterstützung. Da es gefühlt immer mehr Menschen werden, die mit Gluten ein Problem haben (oder annehmen, sie hätten damit ein Problem), hat sich die Lebensmittelindustrie darauf eingestellt. Sie haben Produkte entwickelt, die explizit als “glutenfrei” gekennzeichnet sind und die Abhilfe versprechen.

Schau Dir einmal sogenannte “glutenfreie Produkte” in Deinem Supermarkt an. Was wird anstelle von glutenhaltigem Getreide darin verwendet? Ich habe da einmal das glutenfreie Mehl eines deutschen Lebensmittelproduzenten beispielhaft analysiert. Es enthält die folgenden Zutaten:

• Maisstärke
• Reismehl
• Maismehl
• Guarkernmehl
• Dextrose

Das ist übrigens eine ganz übliche Zusammensetzung von glutenfreien Produkten. Hauptbestandteil sind Mais(stärke) und Reis, gerne auch weitere glutenfreie Getreide wie Hirse oder glutenfreier Hafer. Relativ oft ist auch Soja ein Bestandteil von glutenfreien Produkten.

Bei fertig gebackenen glutenfreien Waren finde ich oft auch Kartoffelstärke, Zuckerrübensirup, Sonnenblumenöl und Zucker.

Meistens sind die Produkte etwas teurer als ihre glutenhaltigen Vorbilder, aber sie vermitteln den Eindruck, dass Du an Deiner Ernährung kaum etwas ändern musst und trotzdem in Zukunft glutenfrei leben kannst.

Du kannst also weiterhin morgens Müsli essen oder Brot. Du kannst Brötchen und Baguette im Ofen aufbacken. Du kannst Nudeln genießen und Pizza, ja, und auch Kuchen – lecker!

Warum diese Alternativen Dir immer noch Probleme bereiten können

Es kann sein, dass es Dir mit einer derart glutenfreien Ernährung nicht besser geht und dass Dein Wohlbefinden stagniert. Solltest Du also wieder von Deinem glutenfreien Weg abkommen und einfach ganz normal das essen, was alle anderen auch essen? Nein!

Denn wie überall im Leben kannst Du bestimmte Konzepte gut oder weniger gut umsetzen. Das ist bei gesunder (glutenfreier) Ernährung nicht anders.

Es gibt mehrere Gründe, warum Du mit einer glutenfreien Ernährung immernoch Probleme haben kannst:

• Glutenfreies Getreide in glutenfreien Produkten liefert störende Antinährstoffe.
• Weitere Zutaten in glutenfreien Produkten stören Deine Gesundheit.
• Der Kohlenhydratgehalt in glutenfreien Produkten ist gefährlich hoch.

Lass uns auf jeden der Punkte einmal genauer schauen.

Glutenfreies Getreide in glutenfreien Produkten liefert störende Antinährstoffe

Wir haben oben gesehen, dass als Ersatz für glutenhaltiges Getreide oft glutenfreies Getreide verwendet wird. Das hat den Vorteil, dass eben kein Gluten mitgeliefert wird und trotzdem die Verarbeitung recht ähnlich funktioniert. Ein echter Pluspunkt!

Aber wusstest Du, dass Gluten ein paar “Schwestern” hat? Damit meine ich Antinährstoffe, die sich ähnlich wie Gluten verhalten.

Gluten gehört zu den sogenannten Lektinen. Das sind natürliche Gifte, die Pflanzen herstellen, um sich gegen UV-Strahlung, Insektenfresser und krankheitserregende Mikroorganismen zu verteidigen. Sie sind für das Überleben einer Pflanze entscheidend und wahrscheinlich deshalb in den Samen einer Pflanze am höchsten konzentriert.

Pflanzenfressende Tiere sind der giftigen Wirkung von Lektinen ausgesetzt. Für sie gab es eine lange Anpassungszeit (Evolution), bis sie eine Toleranz gegenüber dem Lektin-Verzehr entwickelten. Vögel haben seit Äonen Samen konsumiert und sind daher gut auf den Verzehr von Lektinen vorbereitet. Umgekehrt haben Menschen erst seit dem Aufkommen der Zivilisation Lektine konsumiert, ein winziger Bruchteil unserer evolutionären Entwicklung. Daher haben bestimmte Formen von Lektinen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, beim Verzehr für uns eine toxische Wirkung. Sie können auch die Immunfunktion unterdrücken, die normale schützende Darmbarriere stören und systemische Entzündungen fördern.

Dabei gibt es für uns Menschen unterschiedliche Lektine: solche, die uns direkt schaden können und jene, die uns sogar nutzen.

Laut Dr. Sarah Ballantyne gibt es zwei Arten von Lektinen, die für uns besonders problematisch sind: Prolamine (reich an Aminosäure Prolin) und Agglutinine (weil sie rote Blutkörperchen agglutinieren – zusammenklumpen – können). Ballantyne schlägt auch vor, dass die korrekte Terminologie in diesen Fällen “toxische Lektine” ist, da sie die Darmschleimhaut schädigen und zu Leaky Gut führen können.¹

Während Gluten hauptsächlich mit Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste in Verbindung gebracht wird, enthalten alle Getreidesorten ähnlich unerwünschte Lektine. Zum Beispiel enthält Hafer Avenin, Mais enthält Zein und Reis enthält Orzenin – jedes dieser Lektine fördert einen undichten Darm.²

Weitere Zutaten in glutenfreien Produkten stören Deine Gesundheit

Meistens ist tatsächlich Getreide – in welcher Form auch immer – die Hauptzutat von verarbeiteten “glutenfreien” Backwaren. Das erkennst Du daran, dass die Zutaten bei den Inhaltsstoffen nach deren im Produkt verwendeten Mengen sortiert sind. Die Zutat, deren Anteil im Nahrungsmittel am größten ist, wird als erstes aufgeführt.

Außerdem werden aber oft auch andere Dinge verwendet, die nicht hilfreich für Deine Gesundheit sind. Dazu gehören bestimmte Pflanzenöle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Warum sind die ungesund? Weil genau die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ziemlich anfällig sind für Oxidationsprozesse. Das heißt, sie werden schnell ranzig und damit ungenießbar. Der schlechte Geschmack lässt sich allerdings durch verschiedene Verarbeitungsmethoden verringern oder überdecken. Die Fette bilden ja nicht den Hauptteil des Nahrungsmittels.

Ich rede von Sonnenblumenöl (siehe Beispielprodukt weiter oben im Artikel), Rapsöl, Maisöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl und Erdnussöl. Nein, auch in Bio-Qualität gehören diese Fette nicht in die gesunde Küche. (Wenn Dich das Thema interessiert, lies unbedingt meinen Artikel über gesunde Fette.)

Der Kohlenhydratgehalt in glutenfreien Produkten ist gefährlich hoch

Ein hoher Kohlenhydratanteil in Deiner Ernährung fördert Entzündungen und Krankheiten. Über den Einfluss speziell im Hinblick auf Autoimmunerkrankungen und Hashimoto hatte ich in diesem Artikel und auch hier geschrieben.

Da in “glutenfreien” Produkten meist Getreide die Hauptrolle zukommt und zusätzlich noch viele weitere Stärkeprodukte, ist hier tatsächlich Vorsicht geboten. Getreide hat einen Kohlenhydratenteil von oft 60% und mehr. Regelrechte Stärkeprodukte (wie zum Beispiel Kartoffel- oder Maisstärke) haben noch einen weitaus höheren Anteil, oft über 80%.

Warum ist ein hoher Kohlenhydratanteil so gefährlich? Weil alle Kohlenhydrate – mit Ausnahme der Ballaststoffe – im Rahmen Deiner Verdauung zu Zucker umgewandelt werden. Dieser Zucker – meist Glukose oder Fruktose – wird dann von Deinem Organismus aufgenommen, erhöht direkt und indirekt Deinen Blutzuckerspiegel und sorgt für eine ensprechende Insulinausschüttung.³ Dabei erinnere ich gerne daran, dass erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel auf Dauer Entzündungen fördern. Und Entzündungen stehen ziemlich häufig unserem Wohlbefinden im Weg.

Wir tun also gut daran, unseren Kohlenhydratkonsum im Auge zu behalten. Leider liefern sogenannte glutenfreie Produkte oft noch mehr Kohlenhydrate als deren glutenhaltigen Vorlagen.

Und jetzt?

Erstmal möchte ich, dass Du Dich etwas entspannst: denn Du hast schon den ersten Schritt in Richtung mehr Wohlbefinden gemacht, indem Du nachhaltig auf Gluten verzichtest! Dafür darfst Du Dich ruhig loben und stolz auf Dich sein. 🙂

Behalte diese Entscheidung unbedingt bei und bereite Dich nun ganz angemessen auf den nächsten Schritt vor. Der lautet: nimm mehr “richtige Lebensmittel” in Deine Ernährung auf und kehre ungesunden Zutaten den Rücken.

Richtige Lebensmittel, das sind aus meiner Sicht diejenigen Produkte, die gar keine Zutatenliste brauchen, da sie für sich stehen. Dazu zählen Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Nüsse und Samen.

Getreide – ob nun glutenhaltig oder glutenfrei – gehört dagegen nicht zu einer wirklich gesunden Ernährung.

Den Berg angehen, Schritt für Schritt

Schaue Dir ganz genau an, was Du zu Dir nimmst. Du kannst Schritt für Schritt Deine Ernährung verbessern. Gehe am besten etappenweise vor, um den Berg Stück für Stück zu bezwingen:

Du kannst zum Beispiel versuchen, erst einmal eine Deiner täglichen Mahlzeiten mit natürlichen Lebensmitteln (siehe oben) zu bestreiten. Hast Du das dauerhaft geschafft, geht es an die nächste Mahlzeit. Vielleicht nimmst Du als erstes das Abendbrot und dann das Mittagessen? Du wirst sehen, das Frühstück wird danach auch kein wirkliches Problem mehr sein.

Auch wirst Du im Zuge Deiner Umstellung wahrscheinlich feststellen, dass sich Dein Hungergefühl ändert: vielleicht brauchst Du nicht mehr alle drei Hauptmahlzeiten und was macht dann eigentlich das Frühstück aus?

Deine Auslöser für fehlendes Wohlbefinden, Müdigkeit und ständige Gewichtszunahme

Wenn Dein Wohlbefinden mehr Unterstützung braucht als nur eine “glutenfreie Ernährung”, dann könntest Du mit dem Verzicht auf die sogenannten glutenfreie Produkte einen ganzen großen Schritt weiter kommen. Die Umstellung mag sich im Moment hart anfühlen, aber aus meiner Sicht lohnt sie sich aufgrund der so stark gesteigerten Lebensqualität!

Wenn Dich noch weitere Auslöser für Müdigkeit und stetige Gewichtszunahme interessieren, dann schau unbedingt in meine gratis Hashimoto-Checkliste. In diesem Geschenk von mir an Dich bekommst Du Anregungen für Deine eigene Reise zu mehr Lebensfreude. Lade Dir gleich meine Liste herunter!

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¹ Aristo Vojdani 2015. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities
² Aristo Vojdani, Igal Tarash 2013. Cross-Reaction between Gliadin and Different Food and Tissue Antigens
³ Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das als Antwort auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels (Glukose) ausgeschüttet wird. Es dient dazu, den überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen und in die Zellen zu bringen.

Foto: Annie Spratt @ Unsplash

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